8 habitudes alimentaires que les gens avec un cholestérol sain ne jurent que par – Eat This Not That

Le cholestérol est source de confusion. Vous souvenez-vous des chiffres de votre dernière prise de sang ? Savez-vous ce qu’ils disent de votre santé cardiaque? La plupart des gens répondraient probablement « non » aux deux questions, car le cholestérol peut être difficile à comprendre. De plus, votre taux de cholestérol élevé peut être hérité plutôt que principalement dû à des facteurs liés au mode de vie.

Que votre profil de cholestérol malsain soit génétiquement lié ou qu’il soit le résultat d’une mauvaise alimentation et de mauvaises habitudes d’exercice, vous pouvez améliorer votre nombre et votre santé en améliorant votre alimentation avec ou sans médicaments hypocholestérolémiants. Adoptez simplement les habitudes alimentaires qui, selon la science, sont compatibles avec les personnes qui ont un taux de cholestérol sain. Ce sont plusieurs des mêmes stratégies alimentaires qui peuvent avoir un impact positif sur votre santé de nombreuses manières puissantes.

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Avant d’explorer ces habitudes alimentaires associées à un cholestérol sain, essayons de mieux comprendre ce qu’est le cholestérol et comment il affecte notre santé. Le cholestérol est une substance grasse cireuse qui chevauche votre circulation sanguine dans tout votre corps grâce aux lipoprotéines. C’est comme de la graisse, mais pas une graisse. Vous ne pouvez pas le brûler avec de l’exercice de la même manière que vous pouvez grossir. (Cependant, l’exercice joue un rôle clé en affectant la composition du cholestérol dans votre circulation sanguine; sur cela plus tard.) Votre foie fabrique et régule le cholestérol, qui est essentiel pour certaines fonctions corporelles, et vous l’obtenez également des aliments que vous mangez.

Il existe deux principaux types de lipoprotéines porteuses de cholestérol dans votre corps. Lipoprotéines de basse densité ou LDL est souvent qualifié de « mauvais » cholestérol, car des taux élevés de cholestérol sont associés à un risque accru de maladie cardiaque. Lipoprotéine de haute densité ou HDL est connu sous le nom de “bon” cholestérol car il transporte le cholestérol LDL vers le foie où il est éliminé de l’organisme.

Ces dernières années, les scientifiques ont identifié un sous-type de LDL qui semble être plus dangereux pour le système cardiovasculaire. C’est ce qu’on appelle le petit cholestérol dense à lipoprotéines de basse densité (sdLDL-c) et il est associé à des taux élevés de triglycérides (une graisse dans le sang), à une diminution des niveaux de bon HDL, ainsi qu’à l’obésité et au syndrome métabolique, qui est un groupe de conditions liées à les maladies cardiaques et le diabète. Le problème avec les petites particules denses de LDL est qu’elles sont plus enclines à se fixer à l’endothélium, la muqueuse des vaisseaux sanguins, où elles peuvent s’accumuler en une plaque qui peut se détacher et provoquer un caillot qui déclenche une crise cardiaque ou un accident vasculaire cérébral. (Si vous avez plus de 50 ans, vous voudrez en savoir plus sur les effets secondaires d’un taux de cholestérol élevé après 50 ans.

Heureusement, les habitudes alimentaires qui favorisent une bonne santé générale et la perte de poids sont les mêmes qui peuvent améliorer votre profil de cholestérol et réduire votre risque de maladie cardiovasculaire.

“En tant que nutritionniste, j’ai vu de mes propres yeux comment un régime sain pour le cœur qui aide à réduire le taux de cholestérol LDL se compose d’aliments riches en fruits, légumes, grains entiers et protéines saines et faibles en sucre ajouté, en sel et en graisses saturées comme le beurre. , et les viandes grasses », explique un nutritionniste diététiste Lisa Young, Ph.D., RDNauteur de Enfin plein, enfin mince et membre de notre conseil d’experts médicaux.

Voici quelques habitudes alimentaires courantes chez les personnes qui ont réduit leur taux de cholestérol à des niveaux sains :

gruau
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“J’ai des antécédents familiaux d’hypercholestérolémie, donc je suis conscient de mon alimentation et j’ai réussi à maintenir mon taux de cholestérol à un niveau sain sans aucun médicament”, déclare le nutritionniste Christina Laboni, MhSc, RD.

Son petit-déjeuner préféré est l’avoine coupée en acier. “La farine d’avoine contient des fibres solubles, un type de fibre qui aide à réduire le cholestérol LDL dans notre sang”, dit-elle. “Beaucoup de gens parleront d’aliments à supprimer ou à éviter avec un taux de cholestérol élevé qui a sa place, mais il est toujours bon de se concentrer sur ce que vous pouvez ajouter à votre alimentation plutôt que sur ce qu’il faut enlever. L’avoine coupée en acier est la moins transformée. et je mets plus de temps à cuire, donc je fais souvent une grosse fournée que je peux réchauffer tout au long de la semaine.”

Consommés quotidiennement, il a été démontré dans des études que trois à quatre grammes de fibres solubles aident à réduire le cholestérol LDL de près de 10 %.

La farine d’avoine n’est pas le seul moyen d’augmenter votre apport en fibres solubles. “Le petit-déjeuner est un moyen idéal pour bien commencer la journée, car vous avez la possibilité de choisir de nombreuses options à base de plantes pour les fibres afin d’aider à réduire le “mauvais” cholestérol LDL et à augmenter le “bon” cholestérol HDL”, déclare Ambre Ingram, Dt.P., diététiste au centre médical Wexner de l’Ohio State University. “Les fibres solubles se trouvent dans la peau et les pelures des fruits, des légumes et des légumineuses.”

Dites non aux sodas, arrêtez de boire du sucre
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“Il devient de plus en plus clair que la génétique joue un rôle plus important dans la façon dont le corps traite le cholestérol, mais il existe encore certaines habitudes alimentaires qui peuvent conduire à un taux élevé de cholestérol et boire beaucoup de boissons sucrées en fait partie”, déclare Trista Best, Dt.P.diététiste chez Balance One Supplements et professeur de nutrition.

Prendre l’habitude d’éviter les boissons sucrées (SSB) comme les sodas, les cocktails de jus, les cocktails alcoolisés sucrés et les thés et cafés sucrés peut aider votre taux de cholestérol. Les meilleurs points à une étude de 12 ans dans le Journal de l’American Heart Association impliquant 6 000 participants qui ont découvert qu’une consommation accrue de boissons sucrées était associée à un taux de cholestérol élevé, y compris des modifications défavorables des concentrations de bon cholestérol HDL et de triglycérides.

gélules et poudre de psyllium dans l'eau
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En mangeant le régime américain standard, l’Américain moyen n’atteint pas les 21 à 25 grammes de fibres alimentaires recommandés par jour pour les femmes et les 30 à 38 grammes pour les hommes. Et obtenir suffisamment de produits solubles est particulièrement difficile. Si vous avez du mal à obtenir suffisamment de fibres, une option consiste à prendre un supplément de fibres comme les cosses de psyllium.

“Semblable à la farine d’avoine et aux haricots, la cosse de psyllium est une excellente source de fibres solubles et les fibres solubles aident à réduire le cholestérol en se liant au cholestérol dans l’intestin, de sorte qu’au lieu d’être réabsorbé dans le corps, il est éliminé pendant les selles”, explique le diététiste. Veronica Rouse, Dt.P.qui se spécialise dans la réduction du cholestérol avec de la nourriture dans sa pratique et dans son blog The Heart Dietitian.

Vous pouvez mélanger la poudre de cosse de psyllium dans du jus ou d’autres boissons. Il forme un gel épais dans l’intestin et vous donne une sensation de satiété. Il est également disponible en barres et en capsules. Une étude dans un numéro de 2018 de La revue américaine de nutrition clinique a analysé 28 essais cliniques et a constaté que les personnes qui prenaient 10 grammes de cosse de psyllium par jour pendant trois semaines réduisaient considérablement leur cholestérol LDL (de 13 mg/dL).

femme tenant des noix
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Les graisses sont une partie essentielle d’une alimentation saine, mais une certaine graisse appelée acide gras trans est terrible pour votre cholestérol. Les acides gras trans trouvés dans les aliments emballés et hautement transformés comme les biscuits, les craquelins, les aliments frits, les pâtisseries et autres produits de boulangerie conçus pour une longue durée de conservation augmentent les niveaux de cholestérol total et LDL et abaissent le bon HDL, dit Alyssa Burnison, RD, LNune diététiste agréée avec Profile Plan.

Les noix, en revanche, sont chargées d’une version végétale saine pour le cœur d’acides gras oméga-3 sains pour le cœur, dont il a été démontré qu’ils abaissent le cholestérol total et les triglycérides, dit-elle. Ils font une excellente collation pour écraser la sensation de faim, dit-elle. Faites juste attention car les noix sont denses en calories.

Plusieurs types de haricots dans des bols
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Les personnes qui ont un faible taux de cholestérol ont tendance à “apprécier davantage de protéines végétales comme les haricots, les légumineuses et le tofu au lieu de la viande rouge, qui est riche en graisses saturées”, explique Young.

Les graisses saturées ont tendance à augmenter le taux de cholestérol LDL, selon la Mayo Clinic.

“Cela ne signifie pas que vous devez interdire les graisses, mais il est préférable de consommer des graisses insaturées comme l’huile d’olive et l’avocat au lieu du beurre et du fromage”, dit-elle.

Steve Theunissen, RDNun entraîneur personnel certifié vétéran et écrivain pour SmartFitnessResults.com suggère de limiter les viandes grasses, les charcuteries, la crème, la crème glacée, l’huile de noix de coco, l’huile de palme et les produits de boulangerie commerciaux, ainsi que les plats à emporter frits, qui contiennent des graisses saturées et des graisses trans .

saumon sur épinards
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Les poissons gras comme le saumon, les sardines, le thon, le hareng et le tassergal contiennent de grandes quantités d’acides gras oméga-3 bons pour le cœur, connus pour réduire les triglycérides, une graisse sanguine qui, comme le cholestérol, figure dans l’équation du risque de maladie cardiaque. Bien que les oméga-3 ne réduisent pas le taux de cholestérol LDL, certaines études suggèrent “qu’ils peuvent aider à augmenter notre bon cholestérol HDL”, déclare Laboni.

Préoccupée par sa propre propension à l’hypercholestérolémie, Laboni dit qu’elle mange du poisson gras au moins deux fois par semaine et encourage ses clients à faire de même.

yaourt graines de lin baies
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Les graines de lin, qui sont riches en acide alpha-linolénique (ALA), un oméga 3 d’origine végétale, sont un autre excellent moyen d’obtenir plus de graisses saines pour le cœur dans votre alimentation. Les graines de lin sont également une bonne source de fibres solubles. Mais il y a un autre composant de la graine de lin qui semble être particulièrement efficace sur le cholestérol : les lignanes, un polyphénol présent dans les plantes qui contiennent des phytoestrogènes.

Une petite étude portant sur 37 hommes et femmes du Journal de l’American College of Nutrition ont testé les effets de deux barres de graines de lin avec une teneur similaire en ALA mais deux quantités différentes de lignanes. L’étude de six semaines, randomisée, en double aveugle et contrôlée par placebo a révélé que ce sont les barres riches en lignanes qui ont déclenché le changement le plus significatif, une réduction de 12% du cholestérol total et une baisse de 25% des LDL. Il convient de noter que les lignanes ont des propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires et ont été associées à une réduction de la mortalité par cancer du sein.

oranges avec un verre de jus d'orange
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Les stérols végétaux et les esters de stanol réduisent le taux de cholestérol sanguin en bloquant l’absorption du cholestérol dans le système digestif. Ce sont des composés naturels que l’on trouve dans les membranes des cellules végétales, vous les obtiendrez donc à l’intérieur de vous en mangeant des fruits et des légumes. Malheureusement, vous n’en obtenez pas assez pour avoir un impact sur le cholestérol en mangeant des fruits et des légumes, c’est pourquoi les fabricants de produits alimentaires ont enrichi certains aliments comme le jus d’orange et les pâtes à tartiner au beurre.

Si vous ne voulez pas prendre de médicaments sur ordonnance hypocholestérolémiants comme les statines, envisagez d’essayer un produit contenant des stanols végétaux comme la pâte à tartiner Benecol. Une étude du journal de l’American Heart Association a révélé que la supplémentation du régime alimentaire des participants avec un ester de stanol végétal étalé pendant six mois réduisait le cholestérol LDL et, en particulier, la capacité des gouttelettes de LDL à s’accumuler sur les parois des artères. Pour plus d’informations sur les autres protections cardiaques en vente libre, lisez Meilleurs suppléments pour l’hypercholestérolémie, selon les nutritionnistes.

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