Une alimentation équilibrée riche en fruits et légumes est l’une des meilleures façons de rester en bonne santé et de maintenir un poids santé. Adopter un régime végétalien pour perdre du poids peut donc vous intéresser si vous cherchez à perdre quelques kilos.
En fait, les personnes qui mangent plus d’aliments végétaux ont tendance à peser moins en moyenne que celles qui mangent de la viande, des produits laitiers et des œufs, selon un étude 2017 (s’ouvre dans un nouvel onglet). La substitution de protéines végétales à des protéines animales a également été associée à une mortalité plus faible, selon un autre étude 2016 (s’ouvre dans un nouvel onglet).
Rechercher (s’ouvre dans un nouvel onglet) montre également que l’atteinte et le maintien d’un poids santé pourraient réduire le risque de maladie cardiaque, ainsi que la pression artérielle, le cholestérol et le risque de développer un diabète de type 2. Le surpoids peut également entraîner plus de maux et de douleurs, des problèmes de sommeil, une baisse d’énergie et de confiance.
Alors, un régime végétalien est-il bon pour perdre du poids ? Dans cet article, nous examinons si la suppression de la viande, des produits laitiers et d’autres produits d’origine animale peut réellement vous aider à perdre du poids et à maigrir. N’oubliez pas que ce n’est pas parce que quelque chose est étiqueté végétalien qu’il est automatiquement sain. Les aliments emballés, même s’ils ne contiennent pas de viande, ont tendance à être hautement transformés et à contenir du sucre, des matières grasses et du sel ajoutés. Si vous voulez perdre du poids avec un régime végétalien, il est préférable de les éviter, car ils feront dérailler vos objectifs de santé.
Régime végétalien pour perdre du poids : mangez suffisamment de protéines
Qu’est-ce que la protéine? La protéine est un macronutriment essentiel à la croissance et à la réparation, ainsi qu’au maintien de la santé. Il peut également aider à perdre du poids car il stimule le métabolisme et aide à garder le corps plein, ce qui signifie moins de risques de grignoter de la malbouffe ou de céder aux envies de sucre.
La plupart des adultes ont besoin d’environ 0,75 g de protéines par kilo de poids corporel par jour. En pratique, cela représente environ deux portions de viande, de poisson, de noix ou de tofu par jour. À titre indicatif, une portion de protéines devrait tenir dans la paume de votre main.
Nutritionniste Jenna Espoir (s’ouvre dans un nouvel onglet) explique que les protéines aident à augmenter la satiété, également connue sous le nom de sensation de satiété. “Il peut donc vous rassasier plus longtemps que les glucides et les graisses”, dit-elle. “De plus, les protéines nécessitent plus d’énergie pour se décomposer, ce qui signifie que moins de calories sont absorbées. Les protéines provenant des aliments végétaux comprennent les noix, les graines, le tofu et les produits à base de soja, les haricots et les légumineuses.
Si vous n’êtes pas fan de manger des protéines, vous pouvez en boire sous la forme d’un shake végétalien. “Les poudres de protéines végétaliennes peuvent être des moyens pratiques d’augmenter les protéines dans l’alimentation”, déclare Hope. « Cependant, ils ne sont pas nécessaires pour obtenir des quantités adéquates de protéines. De plus, ils ne devraient pas remplacer les sources complètes de protéines végétales. »
Nouveau sur les poudres de protéines ? Consultez notre guide du meilleure poudre de protéine végétalienne.
Régime végétalien pour maigrir : focus sur le remplissage en fibres
“La fibre est un glucide complexe que nous ne pouvons pas digérer et donc les microbes dans l’intestin se nourrissent de la fibre pour se développer et survivre”, explique Hope. “Comme les fibres ne sont pas digérées plus haut dans le système digestif comme les autres aliments, il leur faut plus de temps pour atteindre l’intestin et nous gardent donc rassasiés plus longtemps.”
Pour ceux qui essaient de perdre du poids, manger des aliments riches en fibres et à base de plantes peut aider à maintenir l’énergie et à vous rassasier plus longtemps. Et la bonne nouvelle est que les fibres se trouvent en grande partie dans les plantes qui constituent une grande partie d’un régime végétalien.
“Si vous cherchez à perdre du poids, vous voudrez peut-être vous concentrer davantage sur les aliments végétaux riches en fibres à faible énergie tels que les haricots, les légumineuses, les légumes, les fruits et les céréales complètes”, ajoute Hope. “Cependant, n’oubliez pas d’incorporer des noix dans l’alimentation en quantités modérées car elles sont riches en graisses saines, qui contribuent à soutenir la santé du cerveau, la santé des articulations et la production d’hormones parmi de nombreux autres rôles.”
UN étude 2015 (s’ouvre dans un nouvel onglet) ont découvert que manger 30 g de fibres par jour, sans apporter d’autres changements alimentaires, pouvait aider à une “perte de poids significative”.
En plus de stimuler la perte de poids, les fibres sont excellentes pour le cœur, les intestins et la digestion. Cependant, la plupart d’entre nous n’en consomment pas assez. Les Dietary Guidelines for Americans recommandent aux femmes de consommer au moins 25 g de fibres par jour, les hommes en consommant environ 36 g.
Régime végétalien pour perdre du poids : évitez les aliments végétaliens transformés
“Il existe une idée fausse très répandue selon laquelle, parce qu’un aliment est étiqueté comme végétalien, cela signifie automatiquement qu’il est sain”, déclare Hope. « Cependant, ce n’est pas le cas et les aliments végétaliens peuvent également être chargés de graisses saturées et de sucres. Par conséquent, si vous vous concentrez sur la santé et le poids, vous feriez bien mieux de suivre un régime axé sur les plantes et les aliments complets.
Elle ajoute que si vous devenez végétalien en suivant un régime omnivore, vous devez être conscient des carences nutritionnelles à risque plus élevé qui peuvent survenir en excluant les produits d’origine animale d’un régime végétalien. « Il est possible d’obtenir la plupart de vos nutriments, mais vous devez être plus conscient de leur provenance », dit-elle.
Régime végétalien pour perdre du poids : vérifiez les étiquettes des aliments
Comme pour tout plan de perte de poids, les étiquettes des aliments peuvent être un indicateur utile de la quantité que vous mangez. Cependant, les meilleurs aliments à choisir sont souvent ceux sans étiquette, car ils seront les moins transformés.
Hope ajoute également que la perte de poids est unique pour chaque individu et nécessite souvent toute une série de mesures pour être alignées. “Cela inclut l’alimentation, l’exercice, le stress et sommeil,” elle dit. Cependant, lorsque vous examinez les composants diététiques et les étiquettes des aliments, vous souhaitez idéalement viser des aliments à faible teneur en sucre – ceux qui contiennent moins de 5 g de sucre pour 100 g ; aliments à faible teneur en graisses saturées – moins de 1,5 g pour 100 g ; et des aliments riches en fibres – plus de 6 g pour 100 g.
Ceux qui suivent un régime végétalien peuvent souvent manquer de certains nutriments pour une bonne santé, y compris la vitamine B12, le calcium et la vitamine D. Assurez-vous de manger une grande variété d’aliments ou de compléter si nécessaire.
Régime végétalien pour perdre du poids : évitez le sucre raffiné
Le sucre est un facteur majeur de prise de poids car il est riche en calories et pauvre en nutriments. Le sucre est souvent caché dans la liste des ingrédients et peut être appelé de plusieurs noms différents. Faites attention à tout ce qui se termine par « ose », y compris le glucose, le dextrose, le fructose, le saccharose, le maltose, le lactose et le galactose – tous ces éléments sont du sucre. En règle générale, si vous n’en avez jamais entendu parler ou si vous ne pouvez pas le prononcer, vous ne devriez probablement pas en manger, surtout si vous essayez de perdre du poids.
“Le sucre contribue aux pics et aux accidents de sucre dans le sang qui alimentent nos envies de sucre et le besoin constant de sucre pour maintenir l’énergie”, déclare Hope. « Vous n’êtes pas obligé de supprimer complètement le sucre – ce n’est souvent pas durable à long terme et vous êtes plus susceptible de retomber dans de vieilles habitudes. Vous feriez mieux de minimiser votre consommation de sucre et de vous concentrer principalement sur des aliments plus sucrés riches en fibres pour satisfaire votre dent sucrée – par exemple, des fruits entiers. De plus, vous pouvez essayer de combiner un aliment riche en sucre avec une source de fibres pour ralentir la libération de sucre dans le sang.
En fin de compte, dit Hope, pour atteindre vos objectifs de perte de poids, vous devez trouver un régime qui vous convient et auquel vous pouvez vous tenir. “Suivre un régime végétalien n’est pas nécessairement une voie vers la perte de poids”, ajoute-t-elle. “La composition alimentaire, l’exercice, le sommeil et le stress jouent tous un rôle.
“Un régime végétalien est un régime plus respectueux de l’environnement, mais ne signifie pas nécessairement que vous perdrez du poids. De plus, si vous avez un faible apport en fibres au départ, veillez à augmenter votre apport en fibres très lentement et au fil du temps pour éviter les inconforts gastro-intestinaux.
